Riaubertuah, Gaya Hidup - Susah tidur malam atau insomnia kerap dialami orang dewasa akibat kebiasaan sehari-hari seperti bermain gadget sebelum tidur, tidur siang terlalu lama, hingga konsumsi kafein menjelang malam, yang terjadi di berbagai tempat dan waktu, berdampak pada menurunnya konsentrasi, produktivitas, serta kesehatan fisik dan emosional, terutama jika berlangsung terus-menerus tanpa penanganan.
Kebutuhan Tidur Orang Dewasa dan Risiko Insomnia
Mengutip dari Alodokter.com, orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 7–9 jam setiap malam agar tubuh dapat berfungsi optimal. Namun, tidak sedikit orang yang mengalami kesulitan tidur, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu pagi dan sulit tidur kembali.
Kondisi tersebut merupakan ciri insomnia yang, jika dibiarkan, dapat menyebabkan rasa lelah berlebihan, kantuk di siang hari, hingga gangguan konsentrasi. Dalam jangka panjang, kualitas hidup dan produktivitas sehari-hari bisa menurun secara signifikan.
Dampak Serius Susah Tidur Malam
Tidur yang tidak cukup dan tidak berkualitas dapat memengaruhi kesehatan fisik dan emosional. Seseorang yang mengalami susah tidur malam cenderung lebih mudah mengalami perubahan suasana hati, stres, dan sulit fokus.
Jika berlangsung lama, insomnia juga berisiko meningkatkan peluang terjadinya depresi, obesitas, hingga penyakit jantung. Oleh karena itu, gangguan tidur tidak boleh dianggap sepele.
Penyebab Umum Susah Tidur Malam yang Sering Tak Disadari
1. Bermain Gadget Menjelang Tidur
Penggunaan gadget sebelum tidur dapat menghambat produksi melatonin akibat paparan cahaya biru. Padahal, melatonin berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan memicu rasa kantuk.
Akibatnya, tubuh menjadi sulit beristirahat meskipun waktu tidur sudah tiba. Kebiasaan ini menjadi salah satu penyebab utama susah tidur malam.
2. Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang lebih dari 20 menit, terutama setelah pukul 2 siang, dapat mengganggu ritme tidur dan bangun. Hal ini membuat tubuh sulit mengantuk saat malam hari.
Durasi tidur siang yang terlalu panjang menyebabkan siklus tidur menjadi tidak seimbang.
3. Berolahraga Mendekati Waktu Tidur
Olahraga memang menyehatkan, namun jika dilakukan menjelang tidur dapat meningkatkan produksi adrenalin. Kondisi ini memicu peningkatan detak jantung dan suhu tubuh.
Akibatnya, tubuh menjadi lebih waspada dan sulit untuk tidur. Disarankan menyelesaikan olahraga setidaknya 60–90 menit sebelum tidur.
4. Jet Lag dan Kerja Shift Malam
Perjalanan lintas zona waktu dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh. Jet lag membuat tubuh kesulitan menyesuaikan waktu tidur dengan lingkungan baru.
Selain itu, pola kerja shift malam juga dapat memicu gangguan tidur saat seseorang kembali ke jadwal kerja siang.
5. Makan Menjelang Waktu Tidur
Makan terlalu banyak sebelum tidur dapat menimbulkan rasa begah dan tidak nyaman. Selain itu, langsung berbaring setelah makan berisiko menyebabkan heartburn.
Kondisi ini membuat tubuh sulit beristirahat secara optimal di malam hari.
6. Konsumsi Minuman Berkafein
Kafein dapat menghambat kerja adenosin, zat kimia di otak yang memicu rasa kantuk. Minuman seperti kopi, teh, dan soda sebaiknya dihindari setidaknya 5 jam sebelum tidur.
Jika tidak, tubuh akan tetap terjaga meskipun sudah larut malam.
Tips Mudah dan Efektif Mengatasi Susah Tidur Malam
Ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu tidur lebih cepat dan nyenyak. Salah satunya adalah mandi air hangat sebelum tidur untuk membantu tubuh lebih rileks.
Hentikan penggunaan gadget minimal satu jam sebelum tidur dan ciptakan suasana kamar yang nyaman, gelap, serta sejuk. Minum segelas susu atau teh chamomile juga dapat membantu memicu rasa kantuk.
Selain itu, membaca buku ringan, mengonsumsi makanan kaya triptofan dan magnesium, melakukan meditasi, serta rutin berolahraga 150 menit per minggu dapat meningkatkan kualitas tidur. Aroma minyak lavender juga dipercaya membantu tubuh lebih rileks.
Kapan Harus ke Dokter?
Jika susah tidur malam berlangsung selama beberapa minggu meski sudah menerapkan pola hidup sehat, sebaiknya segera berkonsultasi ke psikiater. Insomnia yang berkepanjangan bisa menjadi tanda gangguan kesehatan serius.
Beberapa penyakit yang dapat berkaitan dengan gangguan tidur antara lain diabetes, asma, arthritis, hingga gangguan pernapasan. Penanganan dini penting untuk mencegah komplikasi lebih lanjut.***red/rfm